На здоровье!

"Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей", Елена Мотова

Редкий нонфик вызывает у меня подобный восторг. Эта книга основана на 208 научных исследованиях, и не просто посвящена питанию, но и затрагивает связь нашего тела с движением и психологией. Тут вообще нет разглагольствований не по делу. Тут очень живой и простой язык (и встроенные в текст шуточки).

С первой же главы я стала выписывать и пересылать друзьям цитаты. С первого же упражнения я стала применять их в жизнь.

К концу книжки я выспалась, наелась и стала себе изрядно больше нравиться!

И не могу сказать ничего полезнее, чем поделиться с вами своими выписками:

Важное и интересное в целом:

Толстый кишечник действительно толстый и красивый.

Тонкая кишка изнутри кажется бархатистой.

Печень — это полтора килограмма уникальной многозадачности.

Калории – это единицы количества теплоты, а не то, от чего растет зад.

С точки зрения здоровья лучше стабильный (пусть даже избыточный вес), чем циклы его набора и потери. По результатам исследований на десятках тысяч людей, люди с избытком массы тела живут дольше. Особенно, если не курят.

Есть понятие "диетическое мышление". Это когда человек пытается питаться "правильно", а не хорошо. Разница такая – сейчас считается, что полезно жрать белки, и мы "правильно" жрем белки. Или считается, что глюкоза "плохая" – не едим глюкозу. Питаться хорошо – это слушать, насколько ты голоден, и есть то, что насыщает и приносит удовольствие. Даже если это шоколад. Организм не хочет столько шоколада, сколько нам кажется, что мы сожрем, если только себя искусственно не ограничивать. А вот если ограничивать, то тогда куда более вероятно сожрать целую плитку, дорвавшись.

Есть три вида голода: телесный (физический), эмоциональный и вкусовой.

Стремление постоянно контролировать свой вес, часто "очищать организм", регулярно сидеть на диетах – может быть одной из начальных стадий нервной булимии. Лучше сходить к врачу. До того, как организм перестанет выдерживать эти издевательства.

Орторексия – сильная озабоченность правильным питанием и тренировками. Это тоже болезнь. С ней тоже надо идти к врачу, чтобы он проконтролировал, что вы руководствуетесь правильными принципами, а не тупью из псевдонаучных популистских статей.

В 2010 году провели исследование, где графические изображения женских фигур оценивались мужчинами и женщинами (7000+) из 10 регионов в 26 разных странах мира. Оказалось, что мужчины (кроме представителей Восточной Азии) считают привлекательными женщин со значительно большим весом, чем это кажется женщинам.

Многие говорят, что неудовлетворенность телом – это прекрасно, потому что мотивирует им заниматься. Но на самом деле, чем меньше нам нравится свое тело, тем хуже мы слышим его сигналы и тем меньше мы о нем заботимся.

Люди, не умеющие выражать свои чувства, стараются лучше или чаще кормить других.

Установочная масса тела всегда имеет диапазон в 2-5 кг.

Умеренные физические нагрузки – жизнь. Интенсивные физические нагрузки – перенапряжение и травмы.

Локального похудения не бывает. Нельзя руководствоваться идеей "чем тяжелее, тем лучше" и "нет боли - нет результата".

Если раз в месяц есть чипсы, они никак не повлияют на наш пищевой пейзаж.

Диетология – наука о питании при разных ЗАБОЛЕВАНИЯХ. Наука о питании вообще – нутрициология. Научными доказательствами не являются телевизионные передачи, статьи в глянцевых журналах, книги о популярных диетах, рекламная информация, мнение тренера, опыт знакомой и советы родственников.

Веганы и сыроеды стоят на пути к белковой недостаточности. Но высокобелковые диеты увеличивают нагрузку на почки.

Трансжиры есть не надо. Если видите на этикетке "растительный жир", "частично гидрогенизированный насыщенный жир", "кулинарный жир" – ставьте продукт обратно на полку. А вот есть обезжиренное все-на-свете совершенно не надо.

Белки – хорошие и нужные. Жиры – хорошие и нужные. Углеводы – хорошие и нужные.

Быстренько о содержании:

1 глава объясняет анатомию всего, что задействовано в организме, связанного с питанием.

2 глава рассказывает, зачем мы едим, что мы получаем из еды и из процесса питания.

3 глава описывает сценарии и стили пищевого поведения. То есть, если позаписывать в течение недели в дневник каждую вылизанную тарелку и съеденную сушку, и свои ощущения, то станет понятно, для чего и от чего вы едите. И тут Елена рассказывает, как разбираться с каждым типом поведения. Тут же есть тест на определение своего стиля, и "домашка"-предложение определить сценарии и стили трех реальных дневников.

И информация о том, как формировать привычки питания, чтобы они стали автоматизмами.

4 глава говорит об отношениях с телом, из чего формируется образ тела, что такое здоровое тело, и какие бывают сценарии отношений с телом.

5 глава о связи питания и движения. Зачем и сколько вообще нужно двигаться, как выбрать наиболее подходящую активность, какие виды активности необходимы для гармоничного тела, как двигаться, чтобы не набирать (о, ужас!) вес, и где взять мотивацию для тренировок.

6 глава раскрывает нам из чего сделана еда. Кто знает правду и питании и какие есть уровни доказательности в медицине. Кем лучше быть – вегетарианцем или мясоедом (праноедом точно не надо). Тут рассказано о белках, жирах и углеводах.

7 глава говорит о воде, витаминах и минералах.

8 глава говорит о здоровье, о мифах про еду, о том, как распознать пищевой мусор по этикетка, как определить свои риски при определенных системах питания, как менять пищевые сценарии, и как обезопасить свою пищу от сил зла.

Что не работает:

– Раздельное питание. Белки и углеводы сочетаются внутри продуктов (молочка, яйца, орехи, зерновые, овощи, фрукты, семечки, бобовые). Так что тем, кто реально хочет практиковать раздельное питание, можно есть по сути только мясо, рыбу и сыр вместе с жиром. Или жир с леденцами, зефиром и содержимым сахарницы. Bon appetit.

– Детокс-диеты. Они нарушают микробную среду ЖКТ и вымывают минералы. Ни один настоящий врач ее не рекомендует. Но кого ж это остановит, ведь зато Гвинет Пэлтроу рекомендует!

– Пытка водой в виде дополнительных восьми стаканов в день тоже излишна. Она никак не влияет на эластичность кожи, не делает кожу более "влажной", не убирает морщины.

– Требования доесть все, что на тарелке. Самый простой и эффективный способ посадить поджелудочную ближнему своему — всем известная игра "ложечку за маму, ложечку за папу" и прочие насильные кормления.

– Голодание и диеты. Они замедляют обмен веществ и каждая свободная калория переводится в жир, а не в энергию, как у человека, который нормально жрет. Изучали однояйцевых близнецов (с одинаковым набором генов, то есть). Исследование показало, что чем раньше один из них начинал сидеть на диетах, тем больше веса он в итоге набирал.

– Травки и грейпфруты, которые типа ускоряют обмен веществ, на самом деле бесполезны.

– Если подавлять чувство голода, то организм перестает воспринимать и сигналы о насыщении. То есть вы начнете есть больше, потому что перестанете чувствовать, что наелись.

– Никакие весы не в состоянии показать заодно процент жира в организме.

– При появлении проблем со здоровьем и весом люди обычно начинают бегать. Нинада!!!

– Почти все БАДы либо неэффективны, либо небезопасны. Здоровому человеку со сбалансированным питанием (зерновые, молоко и молочные продукты, овощи, фрукты, бобовые, мясо и рыба) дополнительные витамины и добавки не нужны.

– Недостаточно есть "суперполезный" продукт, важно взаимодействие продуктов между собой.

– Не бывает дефицита витаминов "вообще". И витамины не улучшают самочувствие здорового человека,не повышают школьную успеваемость и не повышают жизненный тонус. Единственное, что лечит любой витамин, – это недостаток в организме этого самого витамина.

– Получение всех нужных витаминов из пилюль не заменит необходимости получения витаминов из еды. Сорян.

– Супер-пупер-фуд придумали маркетологи. Ягоды годжи, например, дают больше неприятных побочных эффектов, чем магической пользы. Лучше жрите бруснику.

– Безглютеновая диета полезна исключительно при наследственном аутоимунном заболевании тонкой кишки.

Что работает:

– Старый добрый дневник пищевого поведения. Если в течение недели (7 дней подряд) записывать, насколько ты голоден, что и сколько съел и выпил, и какие чувства испытал потом, а также всю физическую активность, то станет понятно, насколько здраво вы оцениваете размахи своего питания. Люди, выполнившие задание с пищевым дневником, в дальнейшем достигли значительных результатов, вне зависимости от стартовых условий. (Только не надо подсчитывать калории! Это то самое "диетическое мышление)

– Если вы заметили, что заедаете стресс, то заедание можно заменить на действия, вызывающие прилив тех же гормонов в организм – уход за собой и получение социального тепла.

– "Изюмная медитация" как способ научиться медленному и осознанному питанию.

– Стремление накормить себя наилучшим образом.

– Если вы не любите какой-то продукт, пусть даже наиполезнейший, то он вам не нужен. (Или вы просто не умеете его готовить)

– Если вы наслаждаетесь той едой, которую выбрали, вы съедите меньше.

– Двигаться. И отделить движение от питания, не считать, сколько надо тренироваться "ради" пирожного, не угощать себя за тренировки. Они нужны сами по себе, безотносительно "правильности" вашего питания.

– ЛЮБАЯ активность считается за активность, поэтому гуляйте с собакой, покупайте еду в трех разных магазинах, катайтесь на коньках, приносите продукты из холодильника к столу по одному, ходите, разговаривая по телефону, паркуйтесь подальше от входа в магазин. Не думайте о секундах свысока.

– Если вы собираетесь заниматься более интенсивными нагрузками, чем прогулки и таскание на руках младенца, – спортивный врач. Иначе можно стремлением к здоровью его же очень эффективно и добить.

– Если после (или во время) тренировки хочется пить – надо пить! Если после тренировки (1-1,5 часа) хочется есть – надо есть.

– Лучше выбрать минимально обработанные продукты: цельные крупы и злаки, не рафинированную муку. Не больше одного стакана сока в день, и никакой газировки.

– Йодированная соль безопасна и полезна.

– Для сохранения в пище витаминов хранить продукты надо в темноте, нарезать прямо перед приготовлением, не замачивать овощи и крупы в воде, овощи класть в кипяток и варить в небольших объемах воды, есть овощи и фрукты разных цветов, в том числе сырые.

– Необходимо получать удовольствие от еды!